Squat
Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa
 |
Đặt dây vào hai chân ở vị trí ngang gối, mở rộng chân bằng hông mũi chân hướng ra hai bên khoảng chừng 30 độ. Bước tiếp theo, đẩy hông ra phía sau rồi ngồi xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, quan tâm sống lưng thẳng. Sau đó nhấn mạnh vấn đề gót chân và từ từ nâng khung hình lên, cứ như vậy thực thi động tác lặp lại 15 lần và thực thi 4 hiệp .
Donkey kickback
 |
Thay đổi tư thế và nằm úp, đầu gối co lại, bạn nên đặt dây ngang với đùi và nâng một chân ra sau, giống như trong hình. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần .
 |
Straight leg kickback
Giữ nguyên tư thế đó nắm lấy tay cầm của dây và đặt bàn tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới mặt bạn, khuỷu tay cong. Móc chân phải của bạn vào dây mang ở đầu bên kia. Giữ sống lưng thẳng, đẩy chân phải của bạn ra ngoài và nâng lên. Kéo nó trở lại ngực của bạn trong 1 lần. Hoàn thành 10 – 15 lần cho 2 – 4 hiệp mỗi bên .
 |
Standing glute kickback
Đặt một dây kháng lực quanh cả hai mắt cá chân, đứng hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Nâng chân phải ra phía sau, co cơ mông và ép gân kheo. Giữ phần hông dưới xương sườn, tránh thực trạng cột sống bị giãn. Quay trở lại vị trí khởi đầu và lặp lại những lần triển khai cho cả hai bên, mỗi bên 10 lần và 3 hiệp .
 |
Squat to lateral leg lift
Vòng một dải dây kháng lực ngay trên đầu gối quanh đùi. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc chống hông. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đứng lên và nâng chân phải sang phải hết cỡ hoàn toàn có thể, giữ cho đầu gối thẳng. Đưa chân phải trở lại sàn. Ngồi xổm một lần nữa. Lần này khi bạn đứng dậy, nâng chân trái sang trái hết cỡ. Đưa chân trái trở lại sàn và ngay lập tức ngồi xổm lại và nâng chân luân phiên những bên. Thực hiện mỗi bên 10 lần, 3 hiệp .
 |
Lying side leg raise
Một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn, người thẳng. Nhấc chân phải của bạn khỏi mặt đất cao khoảng chừng 1 cú đá, chân và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây. Từ từ hạ chân xuống, và lặp lại động tác này với chân trái. Thực hiện từ 8 – 12 lần và 3 hiệp cho cả hai bên. Lưu ý trong động tác này, người phải luôn thẳng .
 |
Lateral band walk
Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân. Đứng ở tư thế ngồi xổm nông, tức là đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà. Hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trước ngực hoặc chống hông. Bước sang phải bằng chân phải, sao cho bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Thực hiện theo chân trái sao cho hai bàn chân lại rộng bằng hông. Thực hiện ba bước sang bên phải, và sau đó quay lại ba bước sang bên trái. Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 20 lần lặp .
 |
 |
Hips bridge
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, lan rộng ra bằng vai. Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để sống lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng chừng 2 – 3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của khung hình. Thực hiện từ 30 – 40 lần. Hãy chú ý quan tâm siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu suất cao tối đa .
 |
Glute bridge with single leg raise
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, lan rộng ra bằng vai. Sau đó, bạn giơ 1 chân lên, để chéo góc 45 độ so với mặt đất. Dồn lực vào gót chân còn lại, thở ra và đẩy mông lên vị trí cao nhất hoàn toàn có thể. Giữ tư thế đó trong 10 giây, rồi hạ người từ từ xuống sàn, sau đó đổi bên chân và triển khai từ 10 – 15 lần cho mỗi chân .
 |
Lunge
Đứng thẳng thân người, chân lan rộng ra bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực. Bước chân trái lên phía trước khoảng chừng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để những ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ khung hình cân đối. Trả khung hình về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tựa như như bước 2. Thực hiện 10 – 15 lần cho 3 hiệp mỗi bên .
 |
Những lưu ý khi tập mông với dây kháng lực
Dây kháng lực có độ đàn hồi cao, có dạng dẹt hoặc dày, rất tương thích để rèn luyện tại nhà. Nhưng bạn quan tâm mua những loại dây bền, tương thích với nhu yếu .
Khởi động trước khi tập với những bài tập như : Xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai …
Kết hợp tập mông với các bài tập khác để cơ thể cân đối hơn.
Nếu trên cùng một bài tập mà chỉ cần cách đặt chân của bạn khác nhau thì cũng sẽ có ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ khác nhau của phần đó. Vì vậy cần phải tập đúng kỹ thuật thì mới hoàn toàn có thể thấy được hiệu suất cao như ý muốn .
Và hãy trang bị một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối khi thực thi những bài tập. freepikfreepik
Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian của chúng ta. Bạn có thể lựa chọn những bài tập cảm thấy phù hợp nhất với mình và luyện tập hàng ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, quyến rũ.
Theo: MJ 10, Fitdeft, freepik
Source: https://ku11.io
Category: Gái xinh